文|推醫匯

「肥胖」會帶來哪些困擾？吃得比別人多、餓得比別人快，連營養素流失起來都比別人“狠”……

美國《營養學》雜志刊登一項最新研究發現，體重超標和肥胖人群需要攝入更多的維生素C，才能達到與瘦人相同的效果（血漿維生素C濃度相似）。

為什么胖人更易營養不良？教你把流失的營養補回來。

人一胖，維C消耗就大了

維生素C是人體必不可少的營養素，中國營養學會推薦，每人每天應該攝入100毫克維生素C。

在上述研究中，為了評估體重較大人群的維生素C實際需求量，來自新西蘭、美國和丹麥的研究人員對兩項相關研究數據展開了深入分析。

結果發現，體重每增加10公斤，需要額外攝入10毫克維生素C。

體重分別為80公斤和90公斤的人，每天應分別攝入130毫克和140毫克的維生素C。

據研究人員分析，胖人維生素C不足的關鍵原因在于：他們體內脂肪量更大，脂肪因子與氧化應激導致的體內炎癥增加，進而導致維生素C消耗量增大。

建議肥胖者多吃富含維生素C的蔬菜和水果，比如鮮棗、獼猴桃、橙子、綠葉菜等；保持健康生活方式，比如戒煙、規律作息等，以減少維C消耗。

肥胖怎樣一點點偷走營養

能量過剩是肥胖者的主要問題，但不等同于營養過剩。為什么胖人更易營養不良？

偏食讓營養失衡

比如胖人偏愛精細米面，而非粗雜糧；偏愛零食飲料，而非蔬果。

禽肉、魚蝦等優質蛋白，即使健康人群也不一定達到每日推薦攝入量，胖人更傾向選擇炸雞、烤肉等，都是高油高糖、高熱量的典型代表。

沒有“動力”脂肪燃燒

以維生素為例，維生素B1攝入不充足時，機體分解葡萄糖的能力被削弱，多余糖分轉化成脂肪；脂肪的分解過程中需要足夠的維生素B2和煙酸。

如果胖人想要減重，這些維生素必不可少，但他們三餐攝入的大多是碳水化合物、脂肪，其它營養素的來源有限，陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循環。

錯誤減肥加劇營養不良

運動量越大，身體所需營養素越多，但不少人過度運動，飲食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，導致碳水化合物、蛋白質攝入不足。

如果持續下去，嚴重蛋白質缺乏會造成肌肉量、免疫力下降，增加多種慢病風險。

對肥胖者來說，尤其要注意保證這5種營養攝入：必要的糖類（碳水化合物）、B族維生素、維生素C、關鍵礦物元素（鐵鋅鉻）、優質蛋白質。

快速減重vs長期控體重，分別怎么吃？

減重者大致有兩種類型：快速減體重和控體重，即通過較長時間實現體重降低或使體重保持在理想水平。

建議快速減重者一次減重不超過2千克，每周減體重幅度不超過自身體重的4%；長期控體重者每周減重幅度在2%~4%。

快速減重

每日熱量攝入減少到正常需要量的1/2左右，即每天攝入熱量最好為1000~1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全熱量攝入值。

“低糖+高蛋白飲食”是快速控體重常用的飲食方案，其中熱量的25%~30%或更多來自蛋白質。

少食多餐可改善血糖水平和胰島素調節能力，從而增強對食欲的控制能力。如果一次攝入熱量過多，進餐間隔時間變長，饑餓感越強，越不容易控制。

長期控體重

適度能量限制和低能量密度膳食，適合長期控體重者。

適度能量限制

通過飲食、運動或二者結合，使每天能量產生600千卡左右的負平衡。

飲食方面以每日少攝入50~125千卡的標準，確定一日三餐的供能量，這樣每月可減重0.5~1千克。

低熱量密度膳食

低熱量密度食物含水量高、脂肪低、纖維素含量高，比如葉菜類、多數水果、海帶、紫菜和魔芋等。

纖維素含量高的食物可快速填充胃，減慢胃排空速度，快速產生飽腹感。另外，腸道中的纖維素可以吸收脂肪，排出體外，減少脂肪堆積。蛋白質供能比可相應提高（可占總熱量的20%左右），保持水的正常攝入。

最后注意：

1.減重期不要過于饑餓（每天攝入熱量低于200千卡）。

2.不偏食，如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食。

3.記得要吃晚飯，防止一旦恢復正常飲食后快速反彈。